족저근막염은 단순히 ‘발을 많이 사용해서 생기는 통증’으로 생각되기 쉽지만, 실상은 신체 전반의 구조와 습관, 생활환경이 모두 복합적으로 작용하는 만성 질환입니다. 2025년 현재, 족저근막염은 전 세계적으로 40세 이상 인구의 약 10~15%에서 발생하고 있으며, 우리나라에서도 발병률이 꾸준히 증가하는 추세입니다.
족저근막염이란?
족저근막은 발뒤꿈치부터 발가락까지 이어지는 두꺼운 섬유띠로, 발바닥의 아치를 지지하고 보행 시 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 여기에 반복적인 미세 손상이 누적되면 염증이 생기고, 이를 ‘족저근막염’이라고 합니다. 대부분 아침 첫걸음에서 극심한 통증을 느끼며, 통증이 만성화되면 일상생활이 크게 제한될 수 있습니다.
1. 평발 또는 요족
발 아치 구조는 족저근막에 가해지는 하중의 균형을 담당합니다. 하지만 평발(아치 없음)이나 요족(아치 과도히 높음)은 특정 부위에 과부하를 일으켜 족저근막의 탄성을 무너뜨리고 염증을 유발하게 됩니다. 최근에는 잘못된 신발 착용으로 인한 아치 붕괴가 젊은 층에서도 관찰되고 있어 주의가 필요합니다.
2. 과체중 또는 급격한 체중 증가
체중이 증가하면 발바닥에 실리는 압력이 함께 증가합니다. 특히 복부비만일 경우 체중 중심이 앞쪽으로 쏠리며 발뒤꿈치 쪽으로 하중이 몰리게 됩니다. 비만은 족저근막염뿐 아니라 무릎, 고관절 통증과도 밀접하게 연결되어 있어 조기에 관리가 필요합니다.
3. 잘못된 신발 착용
굽이 너무 높거나, 너무 낮고 쿠션이 없는 신발은 족저근막에 반복적인 충격을 줍니다. 특히 플랫슈즈나 슬리퍼, 장시간 착용하는 안전화나 작업화 등은 충격 흡수가 부족하여 족저근막에 미세 손상을 유발합니다. 발볼이 너무 좁거나 뒤꿈치 지지력이 약한 신발도 원인이 될 수 있습니다.
4. 과도한 운동 또는 급작스러운 활동 변화
달리기, 점프, 하이킹 같은 고강도 운동을 갑자기 시작할 경우 족저근막에 과부하가 걸립니다. 특히 평소 운동을 거의 하지 않던 사람이 갑자기 1만보 걷기 등 장거리 보행을 시작하면, 족저근막의 회복력이 따라가지 못해 통증이 시작될 수 있습니다. 모든 운동은 점진적으로 강도를 올려야 합니다.
5. 나이와 노화
40대 이후 족저근막은 점점 탄력을 잃고, 회복 속도도 느려지기 시작합니다. 이 시기에는 작은 부상도 쉽게 만성화될 수 있으며, 호르몬 변화가 큰 중년 여성은 더욱 조심해야 합니다. 갱년기 이후에는 에스트로겐 감소로 인해 인대와 관절이 약해지기 때문에, 발 통증이 더 쉽게 발생합니다.
6. 직업적 환경
서서 일하는 시간이 많은 직업군은 족저근막염에 특히 취약합니다. 예를 들어 간호사, 교사, 조리사, 마트 직원, 생산직 근로자 등은 하루 6시간 이상 서 있는 경우가 많고, 제대로 된 쿠션 보호 없이 반복적인 체중 하중을 견디며 발을 혹사하게 됩니다. 실제 병원 진료 통계에서도 직업성 족저근막염 비중이 꾸준히 증가하고 있습니다.
족저근막염 고위험군 체크리스트
- 평발 또는 요족
- 최근 3kg 이상 체중 증가
- 하루 6시간 이상 서서 일함
- 플랫슈즈, 슬리퍼, 딱딱한 신발을 자주 착용함
- 운동을 갑자기 시작했거나, 활동량이 급격히 늘어남
- 아침에 첫 발을 디딜 때 발뒤꿈치 통증이 있음
- 40대 이상 또는 갱년기 여성
족저근막염은 반복과 방치의 결과
족저근막염은 하루 이틀 무리했다고 바로 발생하는 질환이 아닙니다. 사소한 통증을 방치하고, 잘못된 자세나 신발 착용 습관을 오랜 기간 유지하면서 점차 조직에 미세 손상이 누적되는 것이 특징입니다. 특히 증상이 나아졌다고 해도 충분한 재활 없이 바로 운동이나 활동을 재개할 경우 재발 확률이 매우 높습니다.
마무리하며
족저근막염은 예방과 초기 관리가 핵심입니다. 한 번 생기면 치료에 수개월이 걸릴 수 있으므로, 통증이 시작되기 전에 체중 조절, 신발 점검, 스트레칭, 작업환경 조절 등을 실천하는 것이 중요합니다.
건강은 ‘작은 습관의 반복’에서 만들어집니다. 오늘 하루 10분이라도 발바닥 스트레칭을 실천하고, 발에 맞는 신발을 선택해보세요. 족저근막염은 우리가 스스로 관리할 수 있는 질환입니다.