“운동하고 나서 몸이 아픈데, 이게 근육이 좋아지고 있다는 신호일까요? 아니면 다친 걸까요?” 이런 질문, 한 번쯤 해보셨죠?
운동을 시작한 사람이라면 누구나 겪는 것이 ‘근육통’입니다. 하지만 이 통증이 괜찮은 통증(DOMS)인지, 아니면 위험한 통증(부상)인지는 정확히 구분할 필요가 있습니다. 또, 운동 후 찾아오는 근육통을 줄이기 위해선 스트레칭 루틴도 꼭 필요합니다.
오늘은 운동 후 근육통을 구분하는 기준과, 근육통을 빠르게 완화해줄 스트레칭 BEST 5를 소개해드릴게요.
1. 운동 후 근육통, 어떤 건 괜찮고 어떤 건 위험할까?
🟢 괜찮은 통증 (정상적인 근육 발달의 과정)
이런 통증이라면 걱정하지 않아도 됩니다.
- 운동 후 12~48시간 이내에 시작됨
- 운동 부위 주변에만 발생 (예: 하체 운동 후 허벅지 통증)
- 눌렀을 때 뻐근하고 묵직한 느낌
- 움직일 수는 있으나 평소보다 불편함
- 시간이 지나며 점점 사라짐 (3~7일 이내)
이런 통증은 DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness, 지연성 근육통)로, 근육이 미세하게 손상되었다가 회복되는 정상적인 생리 반응입니다.
🔴 위험한 통증 (부상 가능성 있음)
다음과 같은 증상이 있다면 전문가 진료가 필요할 수 있습니다.
- 운동 중 혹은 직후에 갑자기 발생한 날카로운 통증
- 움직일 수 없을 정도의 강한 통증
- 통증이 지속적으로 심해짐 (3일 이상 악화됨)
- 멍, 부기, 열감, 저림 증상 동반
- 운동 부위가 아닌 관절이나 인대에 발생
👉 특히 관절 주변의 깊은 통증, 한쪽만 유난히 아픈 경우는 인대 손상, 염좌, 파열의 가능성이 있습니다. 이 경우 무리하지 말고 즉시 운동을 중단하세요.
2. 근육통 완화를 위한 스트레칭 루틴 BEST 5
운동 후 가볍게 풀어주는 스트레칭은 근육 회복을 도와줄 뿐 아니라, 다음 운동 시 컨디션 유지에도 효과적입니다.
① 햄스트링 스트레칭 (허벅지 뒤쪽)
- 방법: 의자에 앉아 한쪽 다리를 뻗고, 발끝을 향해 상체를 숙입니다.
- 효과: 걷기, 하체운동 후 뻣뻣한 허벅지 뒤 근육 완화
- 시간: 20~30초 유지, 좌우 반복
- 방법: 벽을 손으로 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 후 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다.
- 효과: 뛰기, 걷기, 등산 후 종아리 뭉침 완화
- 팁: 발끝이 바깥으로 틀어지지 않게 유지하세요.
③ 허리 스트레칭 (척추기립근 완화)
- 방법: 누운 상태에서 무릎을 구부리고 한쪽 다리를 반대쪽으로 넘깁니다.
- 효과: 등, 허리 운동 후 근육 긴장 완화
- 시간: 좌우 각각 20~30초 유지
④ 어깨/가슴 스트레칭
- 방법: 벽에 팔을 90도로 대고 상체를 반대 방향으로 틉니다.
- 효과: 상체, 어깨, 가슴 운동 후 앞쪽 긴장 해소
- 팁: 벽이 없을 경우 문틀을 활용해도 좋습니다.
⑤ 목 스트레칭 (승모근, 사각근 이완)
- 방법: 한 손으로 머리를 반대쪽으로 살짝 끌어당겨 늘려줍니다.
- 효과: 상체 운동, 컴퓨터 작업 후 목, 어깨 긴장 해소
- 주의: 갑작스럽게 세게 당기지 말고 천천히 진행하세요.
3. 스트레칭 시 유의사항
- 반동을 주지 마세요. (천천히, 멈춰서 유지)
- 호흡은 멈추지 말고, 깊게 들이마시고 내쉬며 합니다.
- 통증이 느껴질 만큼 무리하게 당기지 마세요.
- 스트레칭 전후로 물을 충분히 마셔주세요.
- 운동 직후, 몸이 따뜻할 때 하는 것이 가장 효과적입니다.
4. 스트레칭 외 근육통 완화 팁
- 따뜻한 샤워 또는 온찜질: 혈액순환 촉진 → 회복 도움
- 수분 섭취: 노폐물 배출 & 근육 회복에 필수
- 단백질 보충: 운동 후 단백질 섭취는 근육 재생에 도움
- 충분한 수면: 수면 중 회복 호르몬(성장호르몬) 분비
마무리
운동 후의 통증, 모두가 겪는 과정입니다. 그러나 그 통증이 나를 성장시키는 통증인지, 몸이 보내는 경고인지를 아는 것이 운동을 오래, 건강하게 지속하는 비결입니다.
스트레칭은 단순히 유연성을 키우는 동작이 아닙니다. 근육을 회복시키고, 통증을 줄이고, 다음 운동을 준비하게 하는 중요한 습관입니다.
오늘부터 운동 후, 5분이라도 내 몸을 위해 천천히 늘려주세요. 당신의 몸이 한결 가벼워지고, 부상의 두려움도 줄어들 것입니다.