"허리 좀 펴고 다녀라"는 말을 자주 들으면서도, 한 번도 심각하게 생각 해 본 적이 없었어요. 하루 종일 책상에 구부정한 자세로 앉아 있거나, 소파에 비스듬히 기대앉아 스마트폰을 보며 하루를 마무리했죠.
그러다 문득, 어느 날 아침에 일어나려는데 허리가 찌릿하게 아픈 거예요.
누워 있다 일어나는 것조차 힘들 정도였고, 아침마다 허리가 굳어 있는 느낌에 일상이 불편해졌습니다.
병원에서는 "디스크는 아니지만 요추 주변 근육이 많이 뭉쳤다"라고 했고, 물리치료 몇 번 받고 약을 먹으니 나아지는 듯하다가 또 도졌습니다.
이런 생활이 반복되면서 문득 생각이 들었어요. ‘내가 내 몸을 너무 소홀히 했구나’ 하고요.
그러다 유튜브에서 ‘허리 스트레칭’이라는 제목의 짧은 영상을 보게 되었고, 별 생각 없이 따라 하기 시작했어요.
딱 5분, 그것도 누워서 하는 간단한 동작들이었습니다. 그런데 놀랍게도 2주일쯤 지나니 허리의 뻐근함이 확실히 줄어든 걸 느낄 수 있었어요.
✅ 왜 스트레칭만으로 허리 통증이 줄어들까요?
허리 통증의 가장 흔한 원인 중 하나는 ‘근육의 긴장과 뻣뻣함’입니다.
특히 중장년층이 되면 척추 주변 근육과 관절의 유연성이 떨어지고, 앉거나 서 있는 자세가 틀어지기 쉬워지면서 통증이 더 자주 생겨요.
하지만 매일 가볍게 스트레칭만 해줘도 굳어 있던 근육이 풀리고, 혈액순환이 개선되면서 통증을 유발하던 자극이 완화됩니다.
또한 스트레칭은 근육을 강화한다기보다는 이완과 회복에 중점을 둔 동작이라 무리가 없고, 꾸준히 하면 자세 교정, 통증 완화, 유연성 개선 효과를 모두 얻을 수 있어요.
📌 제가 직접 실천한 ‘허리 통증 스트레칭’ 3가지
1. 무릎 꿇고 상체 숙이기 (차일드 포즈)
- 자세: 무릎을 꿇은 상태에서 상체를 바닥 쪽으로 길게 숙입니다. 팔은 앞으로 쭉 뻗어요.
- 효과: 허리 아래쪽과 등, 골반 주변 근육을 깊이 이완시켜 줍니다.
- 시간: 30초씩 2회 반복
2. 누워서 무릎 당기기
- 자세: 바닥에 누운 뒤 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당깁니다.
- 효과: 허리와 엉덩이 근육을 풀어주고, 척추 주변 이완에 탁월합니다.
- 시간: 좌우 각각 15초씩 2회
3. 의자에 앉아 상체 회전하기
- 자세: 의자에 똑바로 앉아 상체를 좌우로 천천히 돌립니다. 손으로 의자 등받이를 잡고 비틀어주면 더 깊게 늘어납니다.
- 효과: 요추 안정화, 허리와 복부 유연성 향상
- 시간: 좌우 15초씩 2회
이 동작들은 누구나 쉽게 할 수 있는 동작이고, 도구도 필요 없어서 집에서 부담 없이 따라 할 수 있어요.
2주 실천 후 변화
처음에는 별 기대 없이 시작한 스트레칭이었어요.
하지만 어느새 아침에 일어날 때 허리의 묵직함이 사라졌고, 의자에 오래 앉아 있어도 덜 뻐근해졌습니다.
무엇보다 좋은 건 자세가 조금씩 바르게 잡히면서 주변 사람들도 "요즘 자세 좋아 보인다"는 말을 하더라고요.
무리한 운동보다 나에게 맞는 쉬운 루틴을 매일 실천하는 것이 결국 건강한 몸을 만드는 가장 확실한 방법이라는 걸 느꼈습니다.
마무리 – 건강은 작은 습관에서
허리 통증은 누구에게나 올 수 있지만, 어떻게 대처하느냐에 따라 삶의 질이 완전히 달라질 수 있어요.
스트레칭은 운동이 어려운 중장년층에게 특히 효과적인 건강 습관입니다.
지금 이 글을 보고 있다면, 하루 5분만이라도 스트레칭 해보세요.
허리부터 몸 전체가 편안해지는 걸 분명히 느낄 수 있을 거예요.