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냉장고 속 재료로 만드는 초간단 비건 저녁 메뉴 5가지

by 미로별 2025. 7. 4.

 

 

비건 식단을 실천하고 싶지만 매번 장을 보러 가기엔 번거롭고, 새로운 재료를 준비하는 것도 부담스러울 때가 많습니다. 이런 분들을 위해 오늘은 냉장고 속 흔한 재료들로 쉽게 만들 수 있는 초간단 비건 저녁 메뉴 5가지를 소개합니다. 모두 20분 이내로 조리가 가능하며, 남은 채소, 밥, 두부, 김치 등을 활용하는 방식이라 비건 초보자에게도 부담 없는 메뉴입니다.

1. 남은 채소 볶음밥 – 냉장고 털이의 진수

비건 저녁으로 가장 빠르게 만들 수 있는 메뉴는 단연 채소 볶음밥입니다. 당근, 양파, 브로콜리, 버섯 등 냉장고에 남은 채소를 다 모아 볶으면 근사한 한 끼가 완성됩니다.

  • 재료: 남은 채소 아무거나, 현미밥, 간장, 참기름, 마늘, 들깨가루 (선택)
  • 레시피:
    1. 채소는 잘게 썰어 팬에 마늘과 함께 볶아주세요.
    2. 밥을 넣고 골고루 섞으면서 간장으로 간을 합니다.
    3. 마지막에 참기름 몇 방울과 들깨가루를 뿌리면 고소함이 더해집니다.

포인트: 무조건 신선한 재료보다, 약간 시들어도 괜찮은 채소를 활용해도 맛있어요. 제로 웨이스트 식단으로도 적합합니다.

2. 김치두부조림 – 익은 김치의 재발견

냉장고 한 구석에 남은 묵은 김치, 그냥 버리기 아깝다면 김치두부조림으로 재탄생시켜보세요. 고기를 넣지 않아도 깊은 맛이 납니다.

  • 재료: 익은 김치, 두부, 양파, 간장, 고춧가루, 참기름
  • 레시피:
    1. 두부는 먹기 좋게 썰어 팬에 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다.
    2. 김치는 양파와 함께 볶은 후, 양념(간장 2T, 고춧가루 1T, 물 약간)을 넣고 끓입니다.
    3. 구운 두부를 위에 얹고 함께 졸여주세요.

팁: 김치가 너무 시다면 매실액이나 올리고당을 조금 넣으면 감칠맛이 살아납니다.

3. 비건 된장찌개 – 무채, 호박, 두부로 뚝딱

한국인의 저녁 식탁에서 빠질 수 없는 찌개도 비건으로 충분히 즐길 수 있습니다. 육수 없이도 된장과 채소만으로도 깊은 맛을 낼 수 있어요.

  • 재료: 애호박, 무, 양파, 두부, 된장 1T, 다진 마늘, 다시마 우린 물
  • 레시피:
    1. 냄비에 된장을 물에 풀고 끓입니다.
    2. 무, 호박, 양파 순으로 넣고 끓이다가 두부를 넣어 마무리합니다.
    3. 원한다면 들깨가루나 고춧가루로 풍미를 더해도 좋아요.

주의사항: 된장을 너무 많이 넣으면 짜질 수 있으니 1T로 시작해서 간을 조절하세요.

 

4. 고구마 샐러드 – 한 끼 식사로도 손색없는 저녁 메뉴

찬 고구마가 남아 있다면 샐러드로 만들어 보세요. 드레싱만 간단히 만들면 훌륭한 비건 저녁이 됩니다.

  • 재료: 고구마, 양상추, 방울토마토, 아몬드슬라이스, 발사믹 식초, 올리브오일
  • 레시피:
    1. 삶은 고구마를 깍둑 썰고, 채소는 먹기 좋게 자릅니다.
    2. 아몬드 슬라이스는 기름 없이 살짝 구워 고소함을 더합니다.
    3. 발사믹 식초 1T, 올리브오일 1T로 드레싱을 만들어 곁들입니다.

변형 팁: 병아리콩이나 삶은 렌틸콩을 함께 넣으면 단백질도 보완됩니다.

5. 토마토 스파게티 – 고기 없이도 충분한 풍미

스파게티 소스가 있다면 냉장고 속 양파, 토마토, 버섯만으로도 비건 토마토 파스타를 만들 수 있습니다.

  • 재료: 스파게티면, 토마토소스, 양파, 버섯, 마늘, 소금, 후추, 바질(선택)
  • 레시피:
    1. 스파게티면을 삶는 동안 팬에 마늘, 양파, 버섯을 볶습니다.
    2. 토마토소스를 붓고 끓이다가 면을 넣고 섞어줍니다.
    3. 소금과 후추로 간을 맞추고 바질을 얹어 마무리합니다.

팁: 견과류가 있다면 믹서기에 갈아 뿌려주면 고소함과 식감이 살아납니다.

 

실생활 팁 – 비건 저녁을 더 쉽고 가볍게 즐기려면?

  • 남은 채소는 주 1회 미리 손질해 밀폐용기에 보관하세요.
  • 된장, 고추장, 간장 등 비건 인증 조미료를 구비해 두면 조리에 유리합니다.
  • 두부, 콩, 렌틸콩 등 식물성 단백질 재료를 기본으로 유지하면 균형 잡힌 식사가 됩니다.

마무리 – 비건 저녁, 어렵지 않습니다

비건 식단은 특별한 재료가 필요한 것이 아니라, 있는 재료를 잘 조합하는 창의성에서 시작됩니다. 오늘 소개한 메뉴는 모두 냉장고에 흔히 있는 재료로 구성되어 있어, 장을 보지 않고도 지금 당장 만들 수 있는 간편한 식사들입니다.

 

비건 생활을 지속하기 위해서는 무리한 계획보다, 부담 없는 한 끼를 차근차근 실천하는 것이 중요합니다. 냉장고 속 재료로 만드는 초간단 비건 저녁 메뉴로, 오늘도 가볍고 건강한 하루 마무리해보세요.